Cholesterol đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Chúng là một yếu tố không thể thiếu trong quá trình hoạt động của tế bào sợi thần kinh, cũng như trong việc sản xuất một số loại hormone. Điều này giúp cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh. Cholesterol có hai loại là LDL – Cholesterol “xấu” và HDL – Cholesterol “tốt”. Nếu bạn có mức cholesterol cao, đặc biệt là LDL, chúng sẽ khiến bạn tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Vì vậy hãy hãy bổ sung những loại thực phẩm dưới đây vào thực đơn để cân bằng nồng độ cholesterol trong cơ thể bạn nhé.
Ảnh: Getty Images.
Các loại đậu
Nội dung bài viết
Các loại đậu chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và là nguồn cung cấp protein thực vật tốt cho cơ thể. Hãy thay thế một số loại ngũ cốc tinh chế và thịt chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của mình bằng các loại đậu. Chúng sẽ giúp bạn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo một nghiên cứu cho thấy, người ăn 100 gram đậu Hà Lan hay đậu lăng mỗi ngày sẽ làm giảm lượng cholesterol “xấu” – LDL xuống mức trung bình là 6,6 mg/ dl.
Ảnh: Getty Images.
Bơ
Bơ là một thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ. Đây là hai chất dinh dưỡng giúp giảm lượng cholesterol “xấu” – LDL và tăng cholesterol “tốt” – HDL. Những người thừa cân nếu ăn một quả bơ hằng ngày sẽ giúp giảm mức cholesterol “xấu” nhiều hơn những người không ăn bơ. Đồng thời, nếu bạn thay thế bơ cho các chất béo khác sẽ làm giảm tổng lượng cholesterol toàn phần, LDL và chất béo trung tính có trong cơ thể
Ảnh: Getty Images.
Trái cây
Trái cây khuyến khích cơ thể loại bỏ cholesterol và ngăn gan sản xuất hợp chất này. Pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp làm giảm đến 10% lượng cholesterol trong cơ thể. Thành phần này được tìm thấy trong các loại trái cây như táo, nho, cam và dâu tây. Ngoài ra, trái cây cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học. Nhờ tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, các hợp chất này giúp ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Không chỉ vậy, các loại quả mọng là những nguồn đặc biệt giàu các hợp chất hoạt tính sinh học. Chúng giúp tăng cholesterol “tốt” – HDL và giảm lượng cholesterol “xấu” – LDL.
Ảnh: Getty Images.
Hạnh nhân và quả óc chó
Các loại hạt cung cấp phytosterol. Đây là những hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol, giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của cholesterol trong ruột của bạn. Canxi, magiê và kali cũng được tìm thấy trong các loại hạt. Chúng có tác dụng làm giảm huyết áp và các nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy, nếu bạn ăn 2 – 3 loại hạt mỗi ngày sẽ làm giảm lượng cholesterol “xấu” – LDL xuống mức trung bình là 10,2 mg/ dl. Ngoài ra chúng còn giúp giảm đến 28% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Cụ thể, quả hạch là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn. Quả óc chó giàu omega – 3, một loại chất béo không bão hòa đa liên quan đến sức khỏe tim mạch. Hạnh nhân đặc biệt giàu L – arginine, một axit amin giúp tạo ra oxit nitric điều chỉnh huyết áp của bạn.
Ảnh: Getty Images.
Cá béo
Các loại thực phẩm như cá hồi và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega – 3 chuỗi dài tuyệt vời. Với tác dụng tăng cholesterol “tốt” – HDL, giảm viêm nên omega – 3 giúp tăng cường sức khỏe cho tim mạch và giảm các nguy cơ dẫn đến đột quỵ. Theo một nghiên cứu kéo dài đến 25 năm ở những người lớn tuổi. Những người ăn nhiều cá không chiên ít có nguy cơ mắc huyết áp cao và mức cholesterol tốt ở mức thấp. Cũng trong một nghiên cứu khác, những người ăn cá ngừ hoặc các loại cá nướng ít nhất 1 lần/ tuần sẽ có nguy cơ đột quỵ thấp hơn đến 27%. Vì vậy cách chế biến cá lành mạnh nhất sẽ là hấp hoặc nướng.
Ảnh: Getty Images.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên vẹn tất cả các phần của hạt, cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin, khoáng chất, hợp chất thực vật và chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế. Nếu bạn ăn ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, chúng sẽ giúp bạn giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chỉ số này thậm chí sẽ còn cao hơn khi bạn ăn nhiều hơn. Trong khi tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn, có hai loại ngũ cốc đặc biệt đáng chú ý là yến mạch và lúa mạch. Chúng chứa beta – glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 5% và cholesterol xấu xuống 7%.
Ảnh: Getty Images.
Trà
Hai hợp chất chính có lợi trong trà là catechin và quercetin. Catechin giúp kích hoạt oxit nitric, ức chế sự tổng hợp và hấp thụ cholesterol và giúp ngăn ngừa đông máu. Còn quercetin cải thiện chức năng của các mạch máu và giảm viêm. Trong khi trà xanh được sự dụng rộng rãi thì trà đen và trà trắng cũng có những đặc tính và tác dụng tương tự đối với sức khỏe của bạn.
Ảnh: Getty Images.
Socola đen và cacao
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh socola đen và cacao có thể làm giảm cholesterol xấu. Nếu bạn uống cacao 2 lần/ ngày trong vòng một tháng, huyết áp của bạn sẽ giảm và lượng cholesterol “tốt” – HDL tăng lên. Đồng thời mức cholesterol “xấu” – LDL giảm xuống mức 6,5 mg/ dl. Ngoài ra chúng cũng bảo vệ lượng cholesterol “xấu” có trong cơ thể bạn khỏi quá trình oxy hóa, đây là nguyên nhân chính gây ra các bệnh về tim mạch.
Tuy nhiên, socola thường chứa nhiều đường bổ sung, điều này không tốt cho sức khỏe tim mạch. Vậy nên bạn hãy chọn socola đen có hàm lượng ca cao từ 75 – 85% trở lên đã đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn.
Ảnh: Getty Images.
Tỏi
Từ trước đến này, tỏi được sử dụng như một nguyên liệu để nấu ăn và làm thuốc ở nhiều gia đình. Tỏi chứa allicin, hợp chất thực vật giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” – LDL có trong cơ thể. Ngoài ra chúng còn giúp giảm huyết áp ở những người có huyết áp cao.
Ảnh: Getty Images.
thực phẩm được chế biến từ đậu nành
Đậu nành có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Các nghiên cứu đã chứng minh đậu nành giúp giảm cholesterol “xấu” và toàn phần, cũng như tăng cholesterol “tốt” cho cơ thể. Tác dụng này sẽ có hiệu quả nhất ở những người có nồng độ cholesterol cao.
Ảnh: Getty Images.
Rau củ
Rau củ là loại thực phẩm mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Chúng giàu chất xơ, chất chống ôxy hóa và ít calo, giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh của cơ thể. Một số loại rau củ như đậu bắp, cà tím, cà rốt và khoai tây đặc biệt chứa nhiều pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol. Ngoài ra, rau củ cũng cung cấp một loạt các hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ảnh: Getty Images.
Các loại rau có màu xanh đậm
Mặc dù tất cả các loại rau đều tốt cho tim của bạn, nhưng các loại rau có lá màu xanh đậm lại đặc biệt có lợi hơn. Các loại rau như cải xoăn và rau bina chứa lutein và các carotenoid khác, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Carotenoid hoạt động như chất chống ôxy hóa để loại bỏ các gốc tự do có hại có thể dẫn đến trường hợp xơ cứng động mạch. Ngoài ra, các loại rau có lá màu xanh đậm cũng có thể giúp giảm mức cholesterol bằng cách liên kết với các axit mật và khiến cơ thể bạn bài tiết nhiều cholesterol hơn.
Ảnh: Getty Images.
Dầu ôliu
Dầu ôliu là một nguồn giàu axit béo không bão hòa đơn. Chúng giúp tăng cường HDL – cholesterol “tốt” và giảm LDL – cholesterol “xấu”. Ngoài ra nhờ thành phần polyphenol, dầu ôliu còn giúp làm giảm các chứng viêm có thể dẫn đến các bệnh về tim cho cơ thể. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm đã cho người lớn tuổi có nguy cơ mắc các bệnh về tim sử dụng 4 muỗng canh (60 ml) dầu ôliu nguyên chất mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn ít chất béo. Kết quả cho thấy, nhóm dùng dầu ôliu có nguy cơ mắc các bệnh về tim thấp hơn 30% so với những người chỉ theo chế độ ăn ít chất béo.
Ảnh: Getty Images.
